TATİLDE NASIL BESLENMELİ?

tatil

Tüm yıl boyunca heyecanla beklediğiniz, iple çektiğiniz tatil günleriniz sonunda geldi! Ve siz bu birkaç günün hakkını sonuna kadar vereceksiniz!

Havuz, deniz, güneş, gezmeler, hepsinden önemlisi iştah kabartan yemek büfeleri… Hele bir de her şey dâhil bir oteldeyseniz, kumsalda bile elinizden alkolü-patates kızartmasını düşürmeyeceksiniz değil mi? Bu durumda, tatilden dönerken sağlıksız bir sindirim sistemi ve kocaman bir göbek size eşlik edebilir.

Eğer sağlıklı seçimler yapamayacak ve iradenizi yönetemeyecekseniz, tatilinizi “her şey dahil, ultra her şey dahil, aşırı her şey dahil” vb. olarak ayarlarken bir kez daha düşünün! 1-2 haftada bile 3-5 kilo alıp, arınmak yerine vücudunuzu toksinlerle doldurup tatilden öyle dönmek ister misiniz? Hele de kış boyunca o tatil için spor salonlarında ter döküp, diyet listeleri arasında mekik dokumuşsanız… Tabi ki tatil boyunca arada ufak tefek kaçamaklarınız da olacaktır, bunlardan bahsetmiyoruz; şu kumsalda ve gece yatağa yatmadan önce bile devam eden sınırsız yeme ve içme eylemlerinden bahsediyoruz.

Peki, o zaman tatilde öğünlerimiz nasıl olmalı?

Yine normal zamanlarda da önerdiğimiz, ideal 3 ana öğün, 2-3 ara öğün şeklinde düzenli bir öğün dağılımınız olmalı. Ayrıca yüzme, koşu gibi aktivitelere aç karnına değil, ana öğünden 1-1.5 saat sonra veya hafif bir ara öğünden sonra katılmalısınız.

Tatilde Kahvaltı
1 adet haşlanmış yumurta veya yağsız omlet, birkaç dilim peynir, 5-6 adet zeytin, 1 tatlı kaşığını geçmeyecek şekilde bal/reçel ve sizi uzun süre dengeli tutması için muhakkak birkaç dilim tam tahıllı ekmek tüketmeli, yağlı börekler, poğaçalar, kruvasan, waffle, pancake vb. hamur işlerinin cazibesine kapılıp, ipin ucunu kaçırmamalısınız. Ama yine de canınız çok isterse, 1 dilim ekmek ve peynirinizi azaltarak, mesela küçük bir dilim börek veya küçük bir poğaça (mümkünse kepekli) veya 1 tatlı kaşığı bal ile 1 pancake yiyebilirsiniz.

Tatilde Öğle Yemeği
Pek çok kişi bu öğünü, deniz/havuz kenarlarındaki snack barlarda patates kızartması, hamburger, kola veya spagetti eşliğinde geçiriyor. İşte bunu yapmayın! Hele de tatilin her günü asla yapmayın. Bunun yerine hafif bir et yemeği veya zeytinyağlı büfesine yönelin, yoğurt veya ayranınızı ve salatanızı ise eksik etmeyin. Unutmayın, sıcakta, güneş altında ve denizde pek çok mineral kaybediyorsunuz ve bunları yerine koymanız lazım. Asitli içecekler yerine Sade maden suyuna limon-meyve veya ayran ekleyerek alternatif sağlıklı ve mineralli içecekler oluşturabilirsiniz.

Tatilde Akşam Yemeği
Mümkünse et yemeği hakkınızı öğle yemeğinde kullanın ve akşam yemeğine sebze yemeklerini tercih etmeye çalışın. Veya akşam yemeğinde kırmızı et yerine ızgara balık, bol salata ve tam tahıllı ekmek veya bulgur tercih edin. Kızartma büfesinden uzak durun, haşlama sebze büfesine yönelin, tatlı büfesinin sütlü ve hafif tatlılar kısmı ile meyve bölümüne yönelin.

Tatilde ara öğünler
Bu öğünlerde, yaz ayının zengin taze meyve çeşitliğinden, salata bardan ve meyveli yoğurt-dondurma gibi hafif tatlılardan faydalanabilir, tam tahıllı ekmek-beyaz peynirden yapılmış küçük bir tost ile ayran tüketebilirsiniz. Bunların dışında;
– Çiğ badem-fındık-fıstık-ceviz gibi sağlıklı kuruyemişler,
– Yulaflı, granolalı, proteinli barlar,
– Az şekerli/şekersiz tam buğdaylı bisküviler
– Karabuğdaylı, kinoalı, keten tohumlu vb. krakerler ara öğünler için güzel tercihler olacaktır.
Ara öğünleri atlamak, ana öğünlerde kontrolden çıkmanıza sebep olabilir. Dikkat!

yulaf granola bar

Tatilde D vitamini depolama
D vitamini vücutta depolanabilen bir vitamindir ve en iyi kaynağı güneştir. Kalsiyumun vücutta aktif olarak kullanılabilmesi için bu vitamine ihtiyaç vardır. Güneşin dik geldiği 11:00-17:30 saatleri dışında günde 15-20 dakika güneş kremi kullanmadan direkt güneş ışığından faydalanmalı ve kış günleri için bol bol D vitamini depolamalısınız.

Tatilde Alkol
Tatil süresince günde ortalama 1 kadeh/şişe/duble’yi geçmemeye gayret edin. Eğer isterseniz bu hakkınızı, iki günde bir 2 kadeh veya üç günde bir 3 kadeh şeklinde de kullanabilirsiniz. Ama o günlerde mutlaka su tüketiminizi yaklaşık 1 litre kadar artırın ve gün içindeki öğünlerinizi hafifleterek dengeleyin. Örneğin, o gün tatlı hamur işi vb. hiçbir kaçamağınız olmasın, gün içinde 2-3 porsiyon meyvenizi azaltın, akşam yemeğinde et yerine sebze yemeği yiyin.

Tatil ve Egzersiz
Yüzme, yoga, pilates, doğa ve sahil yürüyüşleri, koşu, havuz başı aktiviteler tatil için biçilmiş kaftan! Özellikle de sabah erken saatlerde ve akşamüzeri bol bol bu tarz aktivitelerde bulunmaya çalışın. Ama bunların, karnınız açken veya aşırı tokken ve güneşin dik geldiği saatlerde olmamasına dikkat edin.

summer drink

Tatil ve Detoks (Arınma)

Tatilinizi bir detoks programı olarak da kullanabilirsiniz. Detoks yapmaya, yani arınmaya en çok uygun olan yer; stresten, şehrin kalabalığından ve iş hayatından uzak olduğumuz tatil zamanlarımızdır. Eğer tatilinizi detoks olarak değerlendirmeye karar verirseniz;

  • Alkolden, ilaçlardan, asitli içeceklerden, hazır meyve sularından, şeker ve şekerli gıdalardan, tuz ve tuzlu gıdalardan, her türlü beyaz unlu üründen, yağlı yiyeceklerden ve kafeinden uzak durmalı,
  • Mümkün olduğunca taze sebze-meyveler, az yağlı süt ürünleri, beyaz et ve tam tahıllı gıdaları tercih etmeli, bitki çayları, bol su ve sade maden suları tüketmeli,
  • Doğru zamanlarda güneşlenmeli,
  • Uyku düzeninize dikkat etmeli, gece düzenli şekilde en az 8 saat uyumalı,
  • Açık havada egzersiz yapmalısınız.

Mutlu ve sağlık dolu tatiller!

– Dyt. Melda DEMİRÖZ ELMAS

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Facebook
YouTube
Instagram