RAMAZANDA BESLENME

Ramadan

Her ne kadar her sene ama her sene Ramazan ve beslenme hakkında yüzlerce şey yazılıp çizilse de insanoğlu unutkan, her yıl bir güncellenmeye ihtiyaç duyuyor.

Ramazan yaklaşırken, oruç tutmayı düşünen kişilerden en çok duyduğum cümlelerden bazıları; “Ramazan geliyor, kesin zayıflarım!” , “Bu 1 ay içinde ne kadar zayıflasam kârdır!” şeklinde oluyor.

Her sene benzer cümleler kurulur; Ramazan ayı zayıflayamadan hatta genellikle kilo almış olarak biter, üzerine bayram da tuzu biberi olur. Fakat her sene bunları unutup, yeniden aynı beklenti içine girmek adettendir.

Ramazan’da oruç tutmak bir zayıflama programı olamaz, ama bu ibadetinizin aynı zamanda detoks yani bir arınma programı olması sizin elinizde. Tabi bunun yerine midenize, metabolizmanıza ve vücudunuza zarar vermek de sizin elinizde…

Benim, “Ramazan’da zayıflarım” diyenlere cevabım hep, “Ramazanda zayıflama beklentin olmasın, kilonu korusan yeter” şeklinde oluyor. Çünkü gerçekten bu tarz beklentilere girildikçe, kişi bu süreçte kendini daha çok strese sokarak, daha çok yanlışlar yapabiliyor ve bu da maalesef metabolizmaya zarar verebiliyor.

Bilimsel olarak kesin olan bir şey vardır; aç kalmak metabolizmayı yavaşlatır. Bu, adaptasyon için vücudun yaptığı olmazsa olmaz bir ayarlamadır zaten, çünkü kendini idame ettirmek zorundadır. Uzun süre aç kalan vücuda, aniden pek çok yiyecek verdiğinizde ise hepsini depolayacaktır, çünkü vücutta kıtlık korkusu oluşmuştur. Oruç da uzun süre aç kalınan bir süreç olduğu içim metabolizmamızın o dönemde yavaşlaması kaçınılmaz bir durumdur. E peki o zaman ne yapacağız?

  • Sahuru atlama: Öğün sayısını azaltmak demek, açlık süresini uzatmak ve dolayısıyla vücudun kıtlık bilincini daha fazla tetiklemek demektir. Ayrıca bu, kan şekeri dengelerini bozar.
  • İftarda tüm yiyeceklere aniden yüklenme: Hurma, zeytin, çorba, et, pilav, kızartma, pide, kola, tatlı, meyve, e hadi üstüne bir de dondurma; hurraaaa! Yazık değil mi o mideye? O kadar şey nasıl sığacak, hadi sıkış tıkış sığdı, gün boyu mayışmış olan o mide o kadar yiyeceği o kalabalık ortamda nasıl sindirsin? Ne kadar da zor ve yorucu bir süreç değil mi? Siz olsanız, o şartlar altında siz de sindirdiğiniz her bir molekülü depolardınız emin olun!
  • Ramazan alışverişini planlı ve kontrollü yap: Ramazan öncesinde iftariyeliklerin ana haber bültenlerine konu olması da adettendir. Pastırma el yakıyor, sucuk çok pahalandı, pide kuyruğu 2 mahalle ötede bitiyor, baklava-kadayıf bla bla… Yahu zaten yaz günü saatlerce aç susuz kalacaksın, ne işin olur oruç oruç sucukla-pastırmayla, şerbetli tatlılarla? Bunlar, iyice susatmaktan ve orucu zorlaştırmaktan başka bir işe yaramaz. Sen en iyisi sucuğu pastırmayı başka zamana bırak, iftariyelik alışverişi hakkını hurma, ceviz ve zeytinden yana kullan. Elinde ihtiyacın olanları yazdığın bir alışveriş listen olsun ve alışverişini asla oruçken veya aç karnına yapma.
  • Her yerde tatlı, her iftara tatlı olayının kontrolünü kaçırma: Su, meyve-sebze, protein eksiğini yerine koyman gerekiyor, tatlıya saldırman değil! Boş ver baklavayı, kadayıfı… Mis gibi meyveler var, hurma var, ceviz-badem var, dondurma var çikolata var, ev yapımı az şekerli sütlü tatlılar var veya kuru meyveler, bal-pekmez vb ile tatlandırılmış granola bar tarzı sağlıklı ve tok tutan atıştırmalıklar var. İlla tatlı yemen gerekiyorsa -miktarlarını abartmadan- bunları ye.
  • İftar sonrası küçük bir gezintiye ne dersin? Evet, iftar sonrası çöken halsizlikle, bunun biraz zor olduğunun farkındayım ama metabolizma yavaşlamasının en iyi ilacı bu. İftardan bir-iki saat sonra şöyle en az yarım saat-45 dakikalık bir yürüyüşe çıkarsan kendini süpermen ilan edebilirsin! Yapabilirsin bence…
  • Ara öğünler: Zaten ister istemez öğün sayımız azaldı. O yüzden Ramazan’da metabolizma yavaşlamasıyla savaşmak için ara öğünler daha çok önem kazanıyor. İftardan sahura kadar 1-2 saat aralıklarla birkaç küçük ara öğününüz olsun. Örneğin iftardan 2 saat sonra 1-2 porsiyon meyve, bundan 1 saat sonra da 1 bardak kefir veya tarçınlı süt tüketilebilir.
  • Kabızlık problemini önlemek için: İftar-sahur arası su tüketiminin en az 1,5-2 litreye ulaşmasını sağlanmalısın. Sahur ve iftarda az miktarda zeytinyağı eklenmiş söğüş sebze veya salata, ara öğünlerde de 1-2 porsiyon meyve tüketilmelisin. Örneğin karpuz, kavun gibi su oranı yüksek meyveler çok işe yarayacaktır. Ayrıca birkaç fincan bitki çayı tüketmek de bu konuda etkili olacaktır.
  • Tuz ve kafein tüketimini sınırla: Oruçken gün içinde yeteri kadar sıvı tüketilemediği için vücutta ödemler veya aşırı sıvı kayıpları oluşabilir. Kafein, vücuttan sıvı atımını artırır, tuz ise dokularda su tutulmasını sağlayarak ödeme neden olur. Bunları önlemek için özellikle Ramazan Ayı boyunca tuz ve kafein tüketimini oldukça azaltmaya dikkat etmelisin.

 

Oruç olduğumuz bir günde genel olarak bir günlük yeme planımız şöyle olmalıdır;

Orucun sahuru, eşittir kahvaltı öğünü demek doğru olur. Tıpkı kahvaltı yapar gibi, peynir, zeytin, ekmek, domates-biber, yumurta yiyeceğimiz öğün bu öğündür. Yumurta-peynir, badem-ceviz-fıstık vb. kuruyemişler, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek bu öğünün tok tutmaya yardımcılarıdır. Her zaman bunları yemek yerine çeşitlilik sağlamak isterseniz, ya da sahur yapmak için vaktiniz az kalmışsa, kendinize tam taneli tahıllar içeren doyurucu ve uzun süre tok tutacak bir öğün de hazırlayabilirsiniz. Örneğin, tam taneli yulaf, muz veya kuru meyveler, badem-ceviz gibi kuruyemişler, süt ve isteğe bağlı olarak biraz tarçın ve kakao kullanarak hazırladığınız bir yulaf ezmesi; hem doyurucu, hem besin değeri yüksek, hem de kan şekerinizi dengede tutmaya son derece yardımcı bir öğün olur. Ayrıca sahurda birkaç bardak su içmeyi de unutmayın.

İftara mutlaka 1-2 bardak su ile başlamalı ve 1-2 adet hurma ile devam etmelisiniz. Vücudumuz gün boyu susuz kaldı ve kan şekerinin dengelenmeye ihtiyacı var. Bunların ardından tüketilen 1 kase çorba, sıvı ihtiyacını gidermeye iyice yardımcı olup, kan şekerini yavaş yavaş dengelemek adına önemli bir adımdır. Sonrasında ana öğüne geçmeden bir 10-15 dakika ara vermek, bu noktada yapılabilecek en doğru şeydir. Fakat “ben bunu yapamam, hiçbir şekilde sabredemiyorum” diyenler de, tüm yiyecekleri sofraya koymak yerine, masaya yalnızca yenmesi gereken kadar ana yemek ve belirlenmiş dilimlerde ekmek önüne koyup onu tüketmelidir. Yoksa beyne “doydum” emri gidene kadar, olması gerekenden çok daha fazla yenmiş olabilir. Ayrıca iftarda yemeklerin yan ısıra mutlaka salata bulunmalıdır ve iftar bittikten 2 saat sonra da 1-2 porsiyon meyve tüketilmelidir.

SEVDİKLERİNİZLE BERABER MUTLU VE HUZURLU BİR RAMAZAN GEÇİRMENİZ DİLEĞİYLE…

– Diyetisyen Melda DEMİRÖZ ELMAS

DETOKS NEDİR, NE DEĞİLDİR?

Bu konuda kafalar karışık, bu yüzden kısaca detoks konusuna değinmek istedim.

Detoks demek, kelime anlamı olarak birtakım zararlı maddelerden arınmak demek. Temelde vücudumuz doğal olarak önemli iki organ olan karaciğer, böbrek ve hücrelerde bulunan detoksifikasyon enzimleri sayesinde “arınma” işlemlerini yapabilir.

Ancak bazen üst üste biriken,

  • Uzun süre fazla yağlı-şekerli, zararlı yiyeceklerle kötü beslenme,
  • Fazla miktarda sigara, alkol ve ilaç kullanımı,
  • İş ve ev hayatında oluşan yüksek stres,
  • Sürekli hava kirliliğine maruz kalmak,
  • Kronik yorgunluk,
  • İklim değişiklikleri, geçirilen grip,
  • Soğuk algınlığı, nezle vb. bağışıklık sistemini zorlayan hastalıklar,
  • Kronik kabızlık,
  • Kullanılan ilaç ve vitaminlerin vücutta yarattığı toksik yani oluşumlar ve
  • Hareketsiz bir yaşam

gibi faktörler, detoksifikasyon yapan enzimlerin vücutta çalışma kapasitelerini azaltarak, toksinlerin yeteri kadar atımını sağlayamayabilir.

detox_boxBu şartların bazılarına uzun süre maruz kaldığımızda, vücudumuzu desteklemek için bu olumsuz şartları vücudumuzdan zaman zaman arındırmak iyi bir tercihtir. Bunu da, zararlı-toksin içeriği yiyecek-içeceklerden ve stresten uzaklaşıp, antioksidan içeriği yüksek yiyecek-içeceklere yönelerek yapabiliriz.

Detoks deyince aklınıza sadece günlerce meyve-sebze sularının tüketildiği tekdüze programlar gelmesin. Ki zaten hiçbir zaman yalnızca sıvı beslenmeyi içeren bir detoksu önermedim de, yaptırmadım da…

Bir detoks programı planlarsam, içinde mutlaka proteinler ve tam tahıllar da yer aldı. Böylelikle vücudu, sindirim sistemini dinlendiriyoruz derken, kişinin güçsüz ve enerjisiz düşmemesini sağladık.

Rafine şeker ve beyaz undan bir süre uzaklaşmak da bir detokstur, asitli içeceklerden, alkolden, sigaradan uzaklaşıp, sağlıklı ve antioksidan beslenmek de detokstur.
Mesela ben, zaman zaman birkaç hafta üst üste çok şekerli yiyeceklerle beslendiğimi fark ettiğimde, bir süreliğine kendimi rafine şekerden uzaklaştırarak, şeker damağımın azalmasını ve vücudumun kendini aldığım bu fazla şekerden arındırmasını sağlarım. Buna da “Şeker Detoksu” derim.

Yani detoks yapmak için sadece sıvı beslenmeniz gerekmez! Vücudunuzu bir şeylerden bir süreliğine arındırdığınız sağlıklı beslenme programları detoks programlarıdır.

Hali hazırda zaten alkol, sigara, ilaç kullanmıyor, sürekli strese maruz kalmıyor ve sağlıklı besleniyorsanız; detoks gibi bir sürece ihtiyacınız yok, gerekli işlemleri sizim için karaciğer ve böbrekleriniz yorulmadan yapacaktır.

Toksinlerden uzak günler!


 

– Dyt. Melda DEMİRÖZ ELMAS

KIŞ BESLENMESİ

Woman holding warm drink in winter

Kış geldi çattı, sağanak yağmurlar, karlar, aşırı soğuk havalar derken, bağışıklık sistemimiz de haliyle gücünü yitirdi ve hastalıklar yoğunlaştı. Ayrıca depresyon da pek çok kişinin kapısını çaldı.

Kış dönemindeki hastalıklardan korunmak, yakalandığımız hastalığı daha hafif atlatmak ve depresyonla başa çıkmak için beslenmenin önemi tabii ki yadsınamaz.

Bunun yanı sıra kış dönemi; günlerin kısa gecelerin uzun olması, soğuk hava ile azalan hareket ve aktiviteler ve kalın-geniş kıyafetler giyildiği için vücuda olan farkındalığın azalması gibi nedenlerle kilo almanın en çok yaşandığı mevsim. Her sene olduğu gibi bu sene de ilkbahar ve yaz aylarında telaşa kapılıp, ayda 80 kilo verdiren (!) diyetlerin, armudun sapı-üzümün çöpü haplarının, müshil ilaçlarının peşine düşmemek için, hadi bu kış bir değişiklik yapalım ve beslenme ve vücut farkındalığımızı kaybetmeyelim!

Peki neler yapalım?

Bağışıklık sistemini sağlam tutup, hastalıklardan korunmak/hafif atlatmak için;

  • Kuşburnu, ıhlamur, ekinezya, adaçayı gibi bitki çaylarını günde 2-3 fincan içmeyi alışkanlık haline getirin.
  • Limonun, zencefilin, balın, karabiberin ve tarçının gücüne inanın! Bunların gücünü bitki çaylarıyla birleştirip, voltran oluşturun!
  • Turunçgiller neden kış meyvesi sanıyorsunuz? Greyfurt, portakal, mandalina, turunç; işte bunlar hep bağışıklık güçlendirici C vitamini kaynağı!
  • Vitamin alacağım, hasta olmayacağım diye günde 1 kilo portakal, 2 litre meyve suyu içmenize gerek yok. C vitamini günlük alınıyor, fazlası idrarla atılıyor, yani vücutta depo edilmiyor. Günde 1-2 adet portakal/mandalina bile günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılamaya yetiyor.

Kilo dengesini korumak için;

  • Evet TV’de çok güzel diziler var ve kışın zap yapmaktan veya bilgisayar başında takılmaktan başka hobiniz yok, kabul! Ama bari bunların karşısında her gün sürekli cips, bisküvi, gofret vb. sağlıksız yiyecekler atıştırıp durmayın. Alışverişleriniz sırasında da bu tarz ürünleri satın almayın, yoksa tüketeceğiniz kesindir. Ve hepsi size kış sonu büyük miktarda yağ ve pişmanlık olarak geri dönebilir, ben şimdiden uyarayım.
  • İlla bi şey atıştıracaksanız bunların yerine kütür kütür havuç dilimlerine veya marul yapraklarına ne dersiniz? 1 çay bardağı kadar leblebi veya 1 kâse kadar yağsız patlamış mısır da olur. Tamam, çok istiyorsanız ara sıra yine cips de yersiniz. Mesela sadece cumartesi akşamlarını serbest atıştırma günü seçebilirsiniz. Ama inanın her gün olmaz… :(
  • Izgara veya fırında balık yiyin! Hamsi, istavrit, palamut, mezgit, tekir, dil balığı, uskumru kış aylarının en iyi balıkları. Haftada 1-2 kez yemeye çalışın. Balığın kendi yağı yeterli olduğu için pişirirken ekstradan yağ eklemeye gerek yok. Derisini de tüketmemek gerekiyor.
  • Turunçgillerin suyu değil, kendisi! Sırf hasta olmayayım diyerek, hergün litre litre taze sıkılmış meyve suyu içip, kilo alanlar bile var. Sıkmayın, kendisini yiyin. Diyelim ki canınız istedi sıktınız, 1 küçük su bardağını geçmeyin.
  • Kışın ısınmak isteğiyle tatlılara doğru aşırı bir yönelme yaşıyor olabilirsiniz. Bu isteğinizi her gün künefe yiyerek değil; makul ölçülerde sütlü tatlılar, ev yapımı meyveli yoğurtlar tüketerek karşılamaya çalışın.
  • Biliyorum, hava çok soğuk ama günde yarım saat de olsa veya haftada 3 gün 1’er saat bile olsa yürüyüş yapın. Kış sonunda bunun için şükredeceksiniz! Hem çok güzel ısıtıyor, tatlı isteğinizi azaltıp, doğalgaz masrafını yarı yarıya indirmek istemez misiniz?

Depresyonla savaşmak için;

  • Öncelikle yeterli beslenin, öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın. Dengesiz beslenmek ve aç kalmak sizi mutsuz edecektir.
  • Omega-3 yağ asitlerinin depresyona karşı tedavi niteliğinde olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek. Bu noktada da devreye en iyi kaynaklar olarak yine mevsimin taze balıkları giriyor. Ceviz, keten tohumu ve soya da iyi kaynaklar arasında. Düzenli olarak bu yiyecekleri tüketmeye dikkat edin.
  • Kahvenin anti-depresan etkisini de unutmayalım. Doğru dozda kafein enerjiyi ve isteği artırır. Günde 3-4 fincanı geçmeyin.
  • Bitter çikolatasız olur mu hiç? Yine vücutta mutluluk hormonu olan seratonini artırıcı özelliğiyle baş anti-depresanlarımızdan birisi olan o tatlı yiyecek.. En az %70 kakao içermesine dikkat edin. Kilo kontrolu açısından günde 40 gramı geçmeyin.

Mutlu bir yıl, sağlıklı ve huzurlu bir kış geçirmeniz dileğiyle!

– Dyt. Melda DEMİRÖZ ELMAS

NE KEYİFLİ İÇECEKSİN SEN KAHVE…

İstanbul Coffee Festival yaklaşırken, “kahve” konusunu ele alan bir yazı yazmamak olmaz.

İnsanlığın, en az 500 yıllık yoldaşı kahve… Arkadaş sohbetlerinin, uykusuz geçen gecelerin, uyanılamayan günlerin, misafir ikramlarının başrol oyuncusu o içecek, sadece siyah bir sıvıdan ibaret değil tabi ki…

Rivayete göre kahvenin ilk mucidi keçiler…  Evet evet, doğru duydunuz, keçiler! Bizimkiler, ağaçtan kahve meyvelerini yiyor, sonra birden hareketlenmeye ve otlanırken adeta dans etmeye başlıyorlar. Çoban da bunu görüyor ve dikkatini çekiyor. Böylece kahve keşfedilmiş oluyor.

Kahve keşfediliyor, içecek olarak yaygın şekilde kullanılmaya başlanıyor, çeşitleri, zararları ve yararları ise yıllardır tartışılıyor.

coffee-time2

Peki, kahve faydalı mı zararlı mı?

İçeriğindeki uyarıcı bir madde olan kafeinin, fazla tüketildiğinde zararlı bir takım etkileri olsa da, dünya üzerindeki en güçlü antioksidan kaynaklardan birisi olduğunu görmezden gelemeyiz.

  • Kahvenin, prostat kanseri, deri kanseri ve beyin tümörleri gibi çeşitli kanser türlerine karşı koruyucu etkisi olduğu bilinmekte olan kahvedeki antioksidan bileşenler; vücudumuzda hücre hasarlarına neden olarak, kanser gelişimine sebep olabilen serbest radikalleri etkisiz hale getiriyor.
  • Düzenli kahve tüketiminin diyabet riskini ve insülin direncini düşürdüğüne dair de çeşitli çalışmalar var. Günde 3-5 fincan kahve içen yetişkinlerde diyabet riskinin %29, günde 5 fincandan fazla içenlerde ise %59 oranında azaldığı ortaya çıkmış. Normal kahve ve kafeinsiz kahve yaklaşık olarak aynı sonuçları vermiş. Yani kahvenin bu etkisi içeriğindeki kafeinle ilgili değil.
  • Çalışmalar, genel olarak kahvenin kolesterolü yükselttiğini ortaya koysa da, filtre kahvenin kan kolesterolü üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını göstermiştir. Çünkü kahvenin içeriğindeki yağ, filtrelendiğinde filtre kağıdı tarafından emilir. Böylece kandaki kolesterol ve yağ oranları olumsuz şekilde etkilenmez.
  • Kahve içindeki kafein maddesi güçlü bir merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır. Ortalama düzeyde kafein (50-300 mg/gün) tüketimi; uyanıklığı, konsantrasyonu ve enerjiyi artırır. Yüksek dozlarda tüketimi ise; özellikle kafein hassasiyeti olan kişilerde, anksiyete, huzursuzluk, yorgunluk, uykusuzluk, kalp atışı hızlanması ve yüksek tansiyona sebep olabilir.
  • Kahvenin, hafızaya da birtakım olumlu etkileri olduğu ispatlanmış. Örneğin, Johns Hopkins University’de yapılan bir araştırmaya göre; kahvenin uzun süreli hafızayı geliştirdiği, Alzhemier ile savaştığı, bu etkilere kahvenin içindeki kafeinin sebep olduğu ve bunun için gerekli olan optimum kafein miktarının 200 mg (2-3 fincan kahve) olduğu ortaya koyulmuş.
  • Ayrıca, kafeinin düzenli olarak tüketimi, Parkinson hastalığı riskini de oldukça düşürüyor.
  • Kahveyi çok seviyoruz, çünkü modumuz ve performansımız üzerinde de olumlu etkileri var. Yani kahve, anti depresif bir içecektir. Orta düzey kafeinin (20-200 mg arası) kişiyi, daha enerjik, hayal gücü yüksek, kendinden emin, iş motivasyonu yüksek, kendine güvenli hale getirdiği çalışmalarda ortaya koyulmuş.

Kahve kilo vermeye yardımcı mı?

İşte bize kahveyi sevmek için bir sebep daha! Çalışmalar, kafeinin metabolizma hızını az da olsa (%3-11 civarında) artırabileceğini gösteriyor. Tüketilen miktar arttıkça, bu etki de gitgide artıyor. Metabolizma hızı arttıkça kilo vermek daha da kolaylaşıyor, kilo almak zorlaşıyor. Ayrıca kahvenin, yağ yakımına da bir miktar yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar var.

Kahvenin içindeki kafein;

  • Merkezi sinir sistemini uyarıyor,
  • Kalp atım hızını ve kan akışını hızlandırıyor,
  • Vücutta adrenalin hormonu salınımını artırıyor,
  • Dolayısıyla da metabolizma hızımız yükseliyor.

Evet, kahve metabolizmayı hızlandırarak, kilo vermeye yardımcı olabilir, dedik. Fakat uzun vadede, kahvenin metabolizma üzerindeki tüm bu etkilerine kişiler toleranslı hale gelebilir ve bu etkiler artık devam etmeyebilir. Yani aslında uzun vadede kilo vermeye kesin olarak yardımcı olduğu ispatlanmamış. Yine de, kahve tüketiminin, iştahı bir miktar baskıladığı ve yiyecek tüketimini azalttığı bilinmekte ve en azından bu etkisi uzun vadede devam etmekte.

Kahvenin, kilo verme üzerindeki olumlu etkilerinden, yalnızca kahve kullanarak faydalanmaya çalışmak yerine, sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıkları ile kombinleyerek, kahveyi ve kafeini önerilen doğru miktarlarda kullanmak en doğrusu olacaktır.

Ara öğünlerde kahve

Kahveyi örneğin;

  • 20-30 gram bitter çikolata ile,
  • Kuru meyvelerden ve ceviz-fındık-fıstık ile yapılmış şekersiz tatlılar ile
  • Protein barlar ile
  • Fıstık ezmesi ile
  • Yulaflı granola barlar ile tüketerek harika ara öğünler oluşturabilirsiniz.

Ne Miktarda Kahve?

  • Sağlıklı yetişkinler için önerilen günlük kafein miktarı maksimum 400 mg veya kg başına 6 mg’dır.
  • Bu da yaklaşık 4-5 fincan (150 ml’lik) kafeinli kahveye eşdeğerdir.

Yani günde 5 fincan kahveyi geçmek, kahvenin zararlı etkilerine maruz kalmamıza sebep olabilir

Peki ya kahvenin zararları?

Kahvenin faydalı birtakım etkileri olduğu gibi, fazla miktarlarda tüketildiğinde bazı zararlı etkileri de olduğu bir gerçek maalesef ki.

Olması gerekenden fazla miktarda kafein alımı;

  • Kalp ritminde bozulmalara,
  • Yüksek tansiyon
  • Huzursuzluk,
  • Gerginlik,
  • Stres ve
  • Uyku problemlerine sebep olabilir.

O yüzden siz en iyisi olması gereken miktardan fazla kafein almayın ki, kahve sevdiğiniz ve faydalarından en iyi şekilde yararlandığınız keyifli bir içecek olarak kalmaya devam etsin.

Günlük almanız gereken kafein miktarınızı tamamladıktan sonra hala kahve içmek istiyorsanız, sonraki fincanlarınızda kafeinsiz (decaf) kahve tercih edebilirsiniz.

Bakın, mesela bu yazıyı bile kahve eşliğinde çok büyük bir keyifle yazdım. Kahve ve yanında 1-2 parça bitter çikolata gibisi var mı? Kim demiş tüm güzel şeyler zararlı diye? Uygun miktarda tüketildiğinde, son derece faydalı olan güzel şeyler de var. Kahve ve bitter çikolata bunlara en güzel örnek.

24 Ekim Cumartesi Günü saat 10:00’da İstanbul Kahve Festivalinde “Aradolu” standındaki “Kahve ve Fit Yaşam” sunumumda görüşmek üzere!

 

– Dyt. Melda DEMİRÖZ ELMAS

SONBAHAR BESLENMESİ

Eat-to-Stay-Healthy-This-Autumn

Artık yavaş yavaş yazı uğurlayıp, denizli-güneşli tatillerimizi geride bırakırken, bu durum beslenmemize dikkat etmeyeceğiz, ne bulursak yiyip kış boyu göbek büyüteceğiz anlamına gelmiyor.

Sonbahar, kışa doğru giden bir geçiş mevsimi olduğuna göre, aynı zamanda kış için bol bol bağışıklık güçlendirme ve vitamin-mineral depolama zamanı!

Nasıl ki bu dönemde, kışın tüketmek için sebzeler hazırlanıp konserve yapılıyor veya paketlenip derin dondurucuda depolanıyor, vücudumuz için de benzer bir kış hazırlığı yapmamız gerekiyor.

Evet, vücudu kışa hazırlama mevsimi sonbahardayız.

Sarı-turuncu rengin mevsimi sonbahar…

Hem yazdan, hem kıştan bir parça barındıran mevsim sonbahar…

Yan yana tezgâhlarda hem yeşil fasulye, hem de ıspanağı bulabileceğimiz mevsim sonbahar…

Karpuz ve portakalı aynı anda yiyebileceğimiz mevsim sonbahar… Birinin sonu, diğerinin başı…

Antioksidanlarla dolu koyu renkli meyveler olan anjelik ve mürdüm erikleri, kırmızı-siyah üzümler, böğürtlen, kızılcık ve yeni yeni çıkmaya başlayan C vitamini deposu mandalinaların-greyfurtların mevsimi sonbahar. Yiyin, yedirin! Kanser-savan, kötü kolesterolü kovan, kalp-damar hastalığı riskini düşüren antioksidan maddelerinizi depolayın. Bağışıklıkta başrolde oynayan, depolanmayan ve günlük alınması gereken bir vitamin olan C vitamini eksiklerini önleyin.

Bitmekte olan domates, yeni çıkmakta olan havuç ve bal kabağı ile A vitamininizi depolayın. Domates kırmızısının maddesi olan likopen ile akciğer, prostat ve rahim kanserlerinden korunun. Havuç turuncusunun maddesi olan karoten ile gözlerinizin sağlığına sağlık katın.

Ya da bir C vitamini rekortmeni olan kuşburnunun çayını demlemeyip, soğumaya başlayan akşamlarda hem içinizi ısıtın, hem likopen hem C vitamini alın mesela…

Özlediğiniz taze ıspanak, pırasa, kereviz, turp, kırmızı pancar, kırmızı ve beyaz lahanayı yeniden sofralarınıza koymaya başlayın. Bunların içindeki fitokimyasallarla ve C vitaminiyle vücudunuzu toksinlerden arındırın, kanserden koruyun.

Aynı zamanda, tüm bu sebze meyvelerdeki liflerle, mide-bağırsak sisteminizin çalışmasına yardım edin, kolesterolünüzün yükselmesine engel olun, kalp-damar hastalıklarından korunun.

Sonbahar, balıklardan palamut, lüfer, istavrit, sardalye ve mevsim sonlarına doğru da hamsinin zamanı, doya doya yiyin yedirin! Omega 3 ve vitamin B6 ile vitamin B12’nizi depolayın, beyin ve özellikle de hafıza fonksiyonlarınızı artırın. Fosfor ile kas, kemik, sinir hücrelerinizin korunmasına ve böbrek fonksiyonlarınıza yardımcı olun.

Yağlı tohumlardan taze fındık, yer fıstığı ve cevizin zamanı, düzenli olarak yiyin yedirin! Faydalı bitkisel yağ asitleri omega 3, omega 6, omega 9 depolayın. Kolesterolü ve kalp damar hastalığı risklerini azaltsın, beyninizin gücüne güç katsınlar. E vitamini depolayın, hem cinsel sağlığınızı korusun, hem de bırakın hücrelerinize zarar veren oksidan maddelerle savaşsın.

Bu arada et, tavuk, balık, mantardan proteininizi ve kuru baklagillerden protein ve posanızı, süt ürünlerinden protein ve kalsiyumunuzu almayı da unutmayın!

Yo yo hayır durun! Bunları yapmayın…

Uzamaya başlayan akşamlarda, televizyon karşısında uyuklarken, paket paket abur cubur yiyeceğe vermeyin kendinizi…

Üşüyen bedeninizi, şerbetli tatlılarla ve yoğun kremalı pastalarla ısıtmaya çalışmayın.

Su içmekten vazgeçip, “soğukta hiç susamıyorum ki ama” demeye başlamayın.

Haftanın 7 günü eve tıkılıp ev-iş arası mekik dokuyarak, hareketsizlik şampiyonasına hazırlanmayın.

Yoksa birkaç ay sonra çok pişman olacaksınız. Çünkü pantolonlarınız kapanmamaya, montunuzun içinde bile saklayamadığınız bir göbek başını alıp gitmeye başlayacak. Barsaklarınız adeta çalışmayı unutup, mideniz her sabah yanmaya başlayacak. Vücut yağlarınız arttıkça artacak, kaslarınız size veda etmeye başlayacak. Psikolojiniz bozulacak, hafızanız zayıflayacak, baş ağrılarınız artacak, iş verimliliğiniz düşecek. Dolayısıyla da hayat kaliteniz maalesef büyük ölçüde azalacak.

Unutmayın! Sağlıklı beslenme sezonluk bir şey değildir.

Dikkat edin, yaz bitti diye sağlıklı beslenme çizgisinden çıkmayın. Yaza başlarken kilo verenler, özellikle de siz! O kiloları sadece bikini üzerinizde güzel dursun diye vermediniz. Her yıl aynı döngüye girerek metabolizmanızı hırpalamayın. Baktınız ki kilonuzu ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı koruyamamaya başladınız, ihmal etmeyin, mutlaka bir uzmandan destek alın.

Mutluluk ve sağlık dolu bir sonbahar geçirmeniz dileğiyle…

 

– Dyt. Melda DEMİRÖZ ELMAS

KURBAN BAYRAMINDA BESLENME

Bir bayram daha geldi çattı! Ve yine kafamızda, “Bayramda nasıl beslenmeliyim, ne yiyip içmeliyim, kilo almadan ve sağlığımı bozmadan bayramı nasıl atlatabilirim” şeklinde sorular var. O zaman bu konuların yıllık güncellemesinin zamanı geldi! Hadi başlayalım.

Bu bayramın favorisi, şüphesiz ki et ve et ürünleri. Yani Kurban Bayramı, Ramazan Bayramından farklı olarak hayvansal yağ içeriği yüksek bir bayram. Tabi et ürünlerinin yanı sıra yine tatlılar ve hamur işleri bu bayramda da eksik olmuyor. Anneanneniz su böreğini, babaanneniz meşhur ev baklavasını, teyzeniz sütlacını, halanız zeytinyağlı dolmalarını bayram öncesi çoktan hazırlamış, bir de bayramın başlamasıyla bunların yanına, bol kuyruk yağlı kavurmalarını ve bilumum sakatat yemeklerini ekliyor olabilirler.

Eee, peki bayramda sağlıklı beslenmek adına tüm bu yiyeceklerden mahrum mu kalacaksınız yani? Hayır, mahrum kalmanıza gerek yok, yemek isterseniz tabi ki yiyeceksiniz. Tek yapmanız gereken miktarlarına dikkat etmek ve kontrolünüzü kaybetmemek.

Bir Bayram Günü Nasıl Olmalı?

Güne, (tabi ki yanımızdaki sevdiklerimize bol bol sarılıp öptükten sonra :)) sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı ile başlamanız, günün sonraki saatlerinde kontrolü kaybetmemeniz adına çok önemli. Örneğin; tam tahıllı ekmek, haşlanmış yumurta, peynir, domates-biber-yeşillikler ve zeytinden oluşan bir kahvaltı yapabilirsiniz.

Bayram ziyaretlerine başladığınızda, karşı koymakta zorlanacağınız bayram ısrarları da başlayacaktır. Siz de mesela anneannenizin böreğinden bir küçük dilim, halanızın dolmasından küçük bir tane, teyzenizin sütlacından bir küçük kase ve babaannenizin baklavasından bir dilim yerseniz, bunların yanında da gazlı içecekler yerine şekersiz çay-kahve içerseniz, hem siz kendinizi bayram keyfinden mahrum bırakmamış olursunuz, hem de yakınlarınızın-sevdiklerinizin ikramlarını geri çevirerek onları kırmamış olursunuz.

Mümkünse geriye kalan diğer akrabaların ve komşu-arkadaşların ziyaretini diğer günlere yayarak, çok ısrarlı kişilerdeki tüketiminizi de aynı şekilde minimumda tutarak, midenizi de ilişkileriniz de korumuş olursunuz. Ama aynı gün içinde çok daha fazla yere gitmek zorundaysanız, bir şekilde yiyecek ikramlarını geri çevirip, sadece çay içerek devam edebilirsiniz. Aksi takdirde her gittiğiniz yerde tabaklarınızı silip süpürerek yola devam ederseniz, bayramınız ya hastane acil servisinde sonuçlanacaktır ya da bulantıyla karışık ağrıyan midenizin şiş kısmını sıvazladığınız bir pişmanlık ve keyifsizlik duygusu içinde…

Peki, Kurban Bayramı için asıl önemli konuya gelelim; ET TÜKETİMİ

Et tüketiminiz günde en fazla 3-4 köfte kadar veya 15-16 parça kuşbaşı et kadar olmalıdır ki bu da yaklaşık 100-120 gram kadar bir miktardır. Mümkünse, özellikle de sindirim problemleri yaşamamak için kırmızı eti geç saatlerde değil, öğle yemeğinde tercih etmeye çalışın. Aynı şekilde sakatatları da kısıtlı tüketmekte yarar var. Özellikle de yüksek kolesterol sorunu yaşayan veya kalp-damar hastalıkları olanlar, sakatatları yalnızca tadımlık tüketmeli ve günde 2-3 köfte kadar et tüketimini de geçmemeli.

Kurban Etini Nasıl Saklamalı?

Ölüm katılığı (rigor mortis) denilen, hayvanın kesilmesi sırasında oluşan kas kasılması durumunun ortadan kaybolması ve etlerinizin pişince sert olmaması için, dolaba kaldırmadan ve tüketmeden önce yaklaşık 12-24 saat kadar beklemesi gerekiyor. Ayrıca etleri -18 derece dondurmak ve dondurulmuş et çözündükten sonra kesinlikle tekrar dondurmamak gerektiğini unutmayalım.

Bayramda Sunum ve İkramlarımız Nasıl Olmalı?

– Etinizi pişirirken içerisine iç yağı ve kuyruk yağı eklemeyin. Hatta sıvı yağ bile eklemenize gerek yok, etin zaten kendi yağı yetecektir. Kekik, karabiber, kimyon, kırmızıbiber gibi baharatlar, defne yaprağı, fesleğen gibi otlar etinizi hem daha lezzetli hem de daha faydalı hale getirmeye yardımcı olabilir.

– Hazırladığınız eti, pirinç pilavı yerine, bulgur pilavı eşliğinde ve yanına da bol salata ile ikram eder, içecek olarak da gazlı içecekler değil de, maden suyu veya ayran sunarsanız, gayet dengeli bir öğün düzenlediniz demektir. Hem misafirleriniz, hem de kendiniz için tam olarak şöyle bir tabak oluşturun!

ideal tabak           – Son olarak; lütfen evinize gelen insanlara yiyecek ikramı konusunda aşırı ısrar etmeyin. Gittiğiniz yerlerde kendinize gelen ısrarlara da kapılıp, karman çorman ne bulursanız yemeyin.

Sevdiklerinizle birlikte mutlu, sağlıklı ve lezzetli bayramlar!

– Dyt. Melda DEMİRÖZ ELMAS

TATİL SONRASI ARINMA VE TELAFİ PROGRAMI

diet

Öncelikle, tatilde kendine ve yediğine-içtiğine dikkat edebilmiş olan aşırı iradeli ve özdisiplinli kişilerdenseniz, tebrikler! Çünkü gerçekten zor olan bir işi başaran küçük bir kesim içerisindesiniz. Geriye kalan büyük çoğunluk ise, genellikle tatilde abartmayı seven, “Nasıl olsa tatildeyiz”ci, tatilin psikolojik rahatlığının ve rehavetinin kollarına kendini bırakmış olan kesim.

Tatilde; alkolden, hamur işlerine, kızartmalardan, tatlılara, asitli içeceklerden, et yemeklerine, sigaradan, düzensiz uyku ve hareketsizliğe kadar her şeyi abartmış, muhtemelen 1 haftada 3-5 kilo alıp dönmüş olan kesimdenseniz merhaba! Bu yazı sizin için… DEVAMI

TATİLDE NASIL BESLENMELİ?

tatil

Tüm yıl boyunca heyecanla beklediğiniz, iple çektiğiniz tatil günleriniz sonunda geldi! Ve siz bu birkaç günün hakkını sonuna kadar vereceksiniz!

Havuz, deniz, güneş, gezmeler, hepsinden önemlisi iştah kabartan yemek büfeleri… Hele bir de her şey dâhil bir oteldeyseniz, kumsalda bile elinizden alkolü-patates kızartmasını düşürmeyeceksiniz değil mi? Bu durumda, tatilden dönerken sağlıksız bir sindirim sistemi ve kocaman bir göbek size eşlik edebilir. DEVAMI

DİYET, İNSANIN KENDİNE YAKIŞANI YEMESİDİR

DİYET, İNSANIN KENDİNE YAKIŞANI YEMESİDİR

Biz diyetisyenler hep söyleriz; “diyet kişiye özeldir” diye. Sibel Can’ın yaptığı, bir spor hocasının anlattığı, televizyondan duyduğunuz, aktardan aldığınız, Google’dan bulduğunuz, kitaptan okuduğunuz veya diyetisyenin arkadaşınıza verdiği bir diyet listesini alıp da “bunu ben de yapayım” diyerek -zayıflasanız bile- doğru ve sağlıklı beslenmiş olmazsınız. Belki sizin kan kolesterol değeriniz yüksek, ona göre beslenmeniz gerekecek, belki arkadaşınızın kan şekeri yüksek ve diyeti ona göre, belki Google’dan bulduğunuz diyet sizin kilonuza uygun değil ve metabolizmanızı mahvedecek… DEVAMI

SU HAYATTIR

SU HAYATTIR

“Su” deyip geçiyoruz çoğu zaman. Araba için benzin ne ise bizim için de suyun o olduğunu bilmeden… Oysa ki, vücudumuzun kullandığı en önemli, en gerekli yakıt “su”dur.

Suyun vücudumuzda;
– Besin öğeleri ve metabolik atıkları taşımak,
– Vücut ısısını ayarlamak,
– Vücudun eklem yerlerinde ve iç organlarda kayganlığı sağlayarak sürtünme ve aşınmaları önlemek,
– Darbelere karşı koruma sağlamak,
– Vitamin, mineral, aminoasit, glikoz ve diğer moleküller için çözücü madde olmak
gibi birçok önemli görevi var. Ayrıca kas, kemik ve tüm organlarımızın yapısında bol miktarda bulunuyor.
Vücuttan % 1-2’lik bir su kaybı bile, harekette düzensizlik, iştahsızlık, sabırsızlık, yorgunluk, kalp atım hızında artma gibi etkilere neden olurken; % 6-7’lik bir su kaybı, baş ağrısı, soluk almada güçlük, konuşma zorluğu, hatırlamada güçlük, kan yoğunluğunda artma gibi sonuçlara neden oluyor.

DEVAMI

Facebook
YouTube
Instagram